ВОДОРАСТВОРИМЫМ ВИТАМИНОМ ЯВЛЯЕТСЯ
1) филлохинон
2) рибофлавин (+)
3) ретинол
4) токоферол
Правильный выбор — рибофлавин (витамин B2). Это водорастворимый витамин: не накапливается в значимых количествах, излишек выводится с мочой (часто придаёт ей ярко-жёлтый оттенок), поэтому важен регулярный суточный поступление с пищей. Участвует в окислительно-восстановительных реакциях (ФАД/ФМН-коферменты), поддерживает энергообмен, кожу и слизистые, зрительный цикл. Чувствителен к свету: молоко на свету теряет B2, а хранение в непрозрачной таре снижает потери.Филлохинон (K1), ретинол (A) и токоферол (E) — жирорастворимые витамины: требуют жиров для всасывания и могут депонироваться; при мальабсорбции жиров риск дефицита выше, а при бесконтрольном приёме — риск гипервитаминозов. Для B-группы и витамина C характерно быстрое выведение и необходимость регулярного поступления.
| Витамин | Растворимость | Ключевые функции | Основные пищевые источники | Особенности/дефицитные проявления |
|---|---|---|---|---|
| Витамин B1 (тиамин) | Водорастворимый | Кофермент в углеводном обмене, нервная проводимость | Зерновые, бобовые, свинина, орехи | Дефицит: бери-бери, нейропатии, утомляемость |
| Витамин B2 (рибофлавин) | Водорастворимый | ФАД/ФМН-коферменты: энергия, кожа, слизистые, зрение | Молочные продукты, яйца, печень, зелёные овощи | Дефицит: хейлоз, глоссит, заеды; моча ярко-жёлтая при приёме |
| Витамин B3 (ниацин, PP) | Водорастворимый | НАД/НАДФ, энергетический обмен | Мясо, рыба, грибы, цельные зёрна | Дефицит: пеллагра (дерматит-диарея-деменция) |
| Витамин B6 (пиридоксин) | Водорастворимый | Аминокислотный обмен, гемопоэз, нервная система | Птица, рыба, бананы, картофель | Дефицит: дерматит, судороги; избыток: нейропатия |
| Фолат (B9) | Водорастворимый | Синтез ДНК, деление клеток | Листовая зелень, бобовые, обогащённые продукты | Дефицит: мегалобластная анемия, дефекты НТ у плода |
| Витамин B12 (кобаламин) | Водорастворимый | Метилирование, миелин, кроветворение | Продукты животного происхождения | Дефицит: пернициозная анемия, неврологические нарушения |
| Витамин C (аскорбиновая кислота) | Водорастворимый | Антиоксидант, коллагеногенез, иммунная функция | Цитрусовые, ягоды, перец, брокколи | Дефицит: цинга (кровоточивость, плохое заживление) |
| Биотин (B7) | Водорастворимый | Карбоксилазы: липиды, глюконеогенез | Яйца (варёные), орехи, печень | Дефицит редок: дерматит, алопеция |
| Пантотеновая к-та (B5) | Водорастворимый | Коэнзим A, синтез жирных кислот | Почти все продукты | Дефицит редок: парестезии, утомляемость |
| Витамин A (ретинол/каротиноиды) | Жирорастворимый | Зрение, эпителий, иммунитет | Печень, яйца, молочные; оранжевые/зелёные овощи | Дефицит: куриная слепота; избыток: тератогенность, гепатотоксичность |
| Витамин D (D2/D3) | Жирорастворимый | Кальций-фосфор, кости, иммуномодуляция | Солнечный свет, жирная рыба, обогащённые продукты | Дефицит: рахит/остеомаляция; избыток: гиперкальциемия |
| Витамин E (токоферолы/токотриенолы) | Жирорастворимый | Антиоксидант мембран | Растительные масла, орехи, семечки | Дефицит: гемолиз, нейромышечные расстройства (редко) |
| Витамин K (филлохинон K1, менахиноны K2) | Жирорастворимый | Коагуляция (γ-карбоксилирование факторов) | Листовая зелень, ферментированные продукты, микробиота | Дефицит: кровоточивость; взаимодействия с варфарином |